Skitræning
Find din billige skiferie her
Ændre børns alder
Du kan også kontakte os på 96 750 700

Skitræning: Sådan kommer du i form til skiferien

At komme i form eller at være i form til skiferien er vigtigere, end du tror. Vi har i den forbindelse allieret os med Marina Aagaard: foredragsholder, coach, international træner og tidligere landstræner med speciale i sundhed og træning. I denne artikel får du hendes bedste råd til, hvordan man kommer i form til skiferien.

Fitness på skituren

- for dovne hunde og supermotionister

 

Skiløb og fitness? Ja, hvorfor ikke?

Før skituren

Er man smart, dyrker man målrettet ski-fitness eller anden form for skiforberedende gymnastik, FØR man skal på ski. Helst fra mindst to-tre måneder før turen, så man i ro og mag kan komme i god form og dermed få et bedre skiløb.
Lykkes det ikke i tide, så er al forberedelse, selv sen forberedelse, bedre end ingen!

 

Efter skituren
Er man endnu mere smart, så begynder man allerede EFTER skituren at forberede sin fysiske form til næste (års) skitur. Så er man på forkant og kan hver gang under træningen glæde sig til turen. Man kommer i form og ens skiløb bliver bedre end før, eftersom man får en super stabil grundform. To-tre gange om ugen i 20-30 minutter kan være nok.

 

Under skituren

Jamen skiferie er jo  aktiv ferie. Behøver man så at motionere UNDER ferien? Både og. Tidligere var træning på skiferien en by i Rusland, altså bortset fra for bodybuildere og styrkeløftere, som vil løfte tunge vægte året rundt.

Men eftersom over 800.000 danskere nu dyrker fitness, og det er en del af dagligdagen for mange, er tanken om motion på skituren ikke længere fjern.

Men er motion på skituren i det hele taget nødvendigt?  

Måske, men ikke nødvendigvis. Hvis man 1) er meget aktiv på ski, løber langrend, dyrker randonée eller løber meget og intensivt på ski og desuden 2) spiser groft, sundt og tilpas i forhold til aktiviteten, er der intet voldsomt behov.
Desuden kan en pause fra vanlig træning være sundt og give overskud, så man behøver ikke at få dårlig samvittighed, hvis man ikke træner på skituren. 

Det sagt, så er der mange, der tager på skitur for at holde en ferie, hvor man 1) hygger sig i sneen, cruiser ned ad pisterne og i øvrigt tilbringer en stor del af dagen i enten skiliftene eller på bakkens barer … for at drikke chokolade … og 2) spiser løs af pasta- eller knödelretter med masser af kød og sovs og dertil indtager en større mængde alkohol end i hverdagen. Det kan medføre, at formen daler, og vægten stiger. 

Vil man gerne holde fitnessformen ved lige på skiferien, så er her et par overordnede generelle og essentielle råd.

# 1 Træn om eftermiddagen

Træn helst om eftermiddagen, efter at du er kommet tilbage fra skiløbet (alternativt først på aftenen før aftensmaden). På det tidspunkt kan man føle sig en anelse træt, men 1) kroppen har en god temperatur og er rimeligt klar til træningen, og 2) træning på dette tidspunkt har ingen negativ indvirkning på dagens skiløb (der typisk er overstået kl. 16-17).

Efterfølgende skal man normalt næsten kun spise og sove, hvilket fremmer restitutionen. 

Morgentræning under skiferien kan være en dårlig idé, fordi det trætter hjernen og musklerne, lige inden man skal stå på ski, hvilket kan medføre et mere usikkert skiløb og øge risikoen for uheld.

Er træningen rimeligt let og lav-intensiv, og går der flere timer, før man skal på ski, kan morgentræning muligvis gå, men det er langtfra optimalt forud for en dag på ski.

# 2 Træn hårdt og kort

Vil man blot holde formen ved lige – nok det klogeste valg på skituren, der jo bør handle om skiløb og ikke generel formforbedring – så kan det klares med ganske lidt træning:

 Styrketræning: 1-2 sæt (serier) mod normalt 2-4 sæt. Det kræver, at træningen er intensiv og kan mærkes, uden at det er alt for hårdt. Man træner med samme vægt, dvs. omtrent samme gentagelsesantal som ellers, og med en præcis udførelse og høj koncentration.
Vælg et moderat antal øvelser; max. 5-10 øvelser. Obs.: Øvede træner som vanligt.

Formen kan vedligeholdes med blot 1-2 gange styrketræning i løbet af skiugen.

All-round-mini-program, 5 øvelser, 1-3 sæt a 8-12 gentagelser. For eksempel:

  1. Benpres (eller squat)
  2. Brystpres
  3. Vandret roning
  4. Rygstrækning
  5. Mavebøjning.

Man kan tilføje ekstra coretræning efter lyst og behov:

  • Planke: 1-3 x 30-120 sek. og/eller
  • Krydsløft (modsat arm-benløft) 8-12 gange.
  • Sideplanke, højre og venstre side: 1-2 x 30-60 sek.
  • Omvendt planke (bro): 1-2 x 30-60 sek.

Konditionstræning: 15-25 minutter høj-intensiv intervaltræning (inklusive opvarmning). Er man vant til at træne intervaltræning, altså intensive arbejdsperioder efterfulgt af pauseperioder, kan man benytte sit sædvanlige program eller en af følgende to modeller:

  • 5-10 minutters opvarmning. Intervaller: 20 sek. sprint : 10 sek. pause/let aktivitet. Gentag 6-8 gange. (Tabata-inspireret intervaltræning.) Derefter nedvarmning.
    Det er hård træning, som kræver ekstra restitution. Man kan dog justere intensiteten, så træningen er hård, men ikke ekstremt anstrengende.
  • 5 minutters opvarmning. Intervalsæt: 30 sek. lunte/jogge. 20 sek. løb/moderat, 10 sek. sprint. Udføres lige efter hinanden. Gentages fem gange uden pause. Dernæst 2 min. pause. Det gentages 2-4 gange (12-26 min.) i alt (10-20-30 dansk koncept). 

Formen kan holdes ved lige med 2-3 gange konditionstræning i løbet af skiugen. Intervaltræning vedligeholder/forbedrer konditionen og forbruger meget energi (kalorier).

Er man ikke vant til at træne intervaltræning, bør man starte mere forsigtigt med knap så høj intensitet, men i lidt længere intervaller. Det er stadig tidseffektivt og fedtforbrændende: 

  • 5-10 minutters opvarmning. Intervaller: 1 minut ved ”højere intensitet end ellers” : 1 minut ved lav intensitet, så man får pusten igen. Gentag 5-10 gange. 

Er man vant til, og har man lyst til og behov for distancetræning, kan man også træne ”langt”; 20-60 min. kontinuerlig kredsløbstræning, fx cykling, løb, roning, ellipsetræning.
2-3 gange om ugen kan være passende til vedligehold. 

Har man akut behov for ekstra forbrænding (hvis ens skiløb er på hyggeniveau, og man svælger i 3-5 retters middage hver aften), kan man øge træningsintensiteten eller træne nogle ekstra gange, fx 3-5 gange i løbet af ugen.

# 3 Træn, som du plejer

Dette råd handler naturligvis ikke om at træne fuldstændig, som man plejer, med det er væsentligt, at man på skituren så vidt muligt undgår uvant og risikobetonet træning. 

Undgå: 

  • Svære øvelser, fx bold-balancer eller agilitytræning, der kan resultere i uheld/fald.
  • Nye, anderledes træningsøvelser.
  • Tungere øvelser end vanligt.
  • Eksplosiv træning (med hop med eller uden vægt), hvis det er uvant.
  • Excentrisk træning, meget tung træning (over 100% af løfteevne) med fokus på den negative fase, opbremsning, hvis det er uvant. 

De fire sidstnævnte aktiviteter slider hårdt på musklerne, hvilket betyder, at man kan opleve stor eller ekstrem ømhed, DOMS, delayed-onset muscle soreness, i dagen(e) efter træningen, som kan være adskillige dage om at fortage sig, og det hæmmer skiløbet.

Ømhed er et sundt tegn på, at kroppen er i gang med at genopbygge sig selv, men det e også et signal om, at det er bedst at holde pause, mens ømheden er mest udtalt … og man ønsker jo ikke at holde pause fra skiløbet. 

Hold træningsindsatsen og -intensiteten på et moderat niveau på din skitur: Undgå ømhed.

# 4 Vælg efter forudsætninger og muligheder

Man bør vælge sin skiturs-fitness ud fra situationen, status her og nu: 

Fysiske forudsætninger:

  • træning på et niveau, der svarer til vanlig træning og aktuel fysisk form og helbred. Tilpas mængde og undgå både overtræning og undertræning. 

Lyst og behov:

  • Fysikken sætter de overordnede grænser, og dernæst er det væsentligt, at man vælger den motion, man har lyst til.
  • Man skal ikke træne bare for at træne, for det er normalt ikke strengt nødvendigt på en skitur.
  • Hvis man bare gerne vil holde formen, bør man lade sig guide af, hvad man har lyst til den dag. Og er der mulighed for holdtræning på skisportsstedet, kan det være en fin lejlighed for at få ekstra motivation og socialt samvær. 

Muligheder:

  • Hotellets eller byens fitnesscenter kan give mulighed for træning med enten fitnessmaskiner eller frie vægte (se liste og hjemmesider).
  • Det er hensigtsmæssigt at vælge en træningsform eller metode, man kender i forvejen.
  • Alternativt bør man træne moderat intensivt med en aktivitet, der ligner ens typiske træning, så man undgår ømhed.

Har byen eller hotellet ingen fitnesscenter, kan man træne sit eget fitnessprogram.

Et populært cirkeltræningsprogram med kroppens egen vægt, The 7-Minute Workout, kan udføres de fleste steder – også på hotellet eller pensionatet, inde eller ude.

Det er 12 øvelser som laves i 30 sekunder hver (det tager ca. 6 minutter plus nogle sekunder til at skifte øvelse). Efter en runde kan man tage 1-2 runder mere, altså omtrent 7-21 minutter i alt.

Øvelsesvideo: Nem 7 minute workout

 

# 5 Sørg for god restitution

Dagen efter konditionstræning og let udholdenhedstræning er man, afhængigt af træningsintensiteten, næsten helt restitueret og klar til skiløb.

Efter styrketræning er man ikke fuldt ud restitueret (man skal normalt have mindst én pausedag mellem træninger), men føler man sig veloplagt, frisk og uden ømhed, så kan man normalt godt stå på ski. 

Man kan fremme restitutionen efter fitnesstræning og skiløb ved at: 

  • Gå i spa: Få ’varme-kulde’ terapi eksempelvis med sauna/dampbad og køligt bad. Fx varme i 5-15 minutter og kulde i 1-3 minutter, 3-5 gange.
  • Spise sundt, nærende, groft og varieret; og protein, kulhydrat og fedt til alle måltider.
  • Sove godt og tilstrækkeligt, 7-8 timer i træk, så man vågner frisk og veludhvilet. 

Bevægelighedstræning:

  • Strækøvelser benyttes af og til i forbindelse med restitutionstræning. Stræk kan forhindre tiltagende muskelstramhed og følelsen af stivhed i kroppen, fremme afslapning og øge velværet.
  • Strækøvelser kan derimod ikke forhindre eller fjerne såkaldt DOMS, muskelømhed efter hård træning eller skiløb (opstår især ved manglende fortræning).
  • Strækøvelser forbedrer heller ikke skiløbet direkte: Begrænset smidighed er sjældent en begrænsende faktor på ski. Til gengæld gør en god bevægelighed det lettere at bevæge sig generelt – også på ski. Man bevæger sig friere og mere ubesværet.
  • Yoga kan være behageligt om aftenen efter en lang skidag. Det kan også være fint om morgenen, så længe det er korte stræk og i god tid inden skiløbet.
  • Yoga og strækøvelser, stræk holdt i lang tid, frarådes derimod lige inden styrketræning og fysisk aktivitet, som kræver kraft, fx skiløb, fordi strækøvelserne afslapper musklerne. Det modsatte af, hvad man har brug for, når man skal ud på ski. (Før skiløb varmer man op med dynamiske strækøvelser, hvilket virker anderledes end de statiske, holdte stræk).

 

Lyt til kroppen, træn med omtanke og nyd skituren!


96 750 700
Vinterly skirejser